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WE CAN BE REBELS Beiträge

WIE WEITE ICH MEINE KOMFORTZONE AUS?

Bis vor kurzem bin ich nicht Auto gefahren, weil ich Angst davor hatte.

Seit einigen Monaten lebe ich in den Bergen, recht isoliert, und hier führt kein Weg am Autofahren vorbei. Jeglicher Workaround, den ich noch in der Stadt hatte, funktioniert nicht mehr so wirklich. 

Also habe ich wieder mit dem Fahren angefangen. Für mich war das mutig nach über 10 Jahren nicht fahren. Und ein riesiger Freiheitsgewinn!
Bisher fahre ich vor allem kleine Strecken zum Bahnhof, zum Fitnessstudio oder zum Einkaufen. Längere Fahrten oder Autobahnen meide ich noch.

Neulich hatte ich gleich zwei Termine, die etwas weiter weg waren und so gelegen, dass ich öffentlich nicht oder nur mit erheblichem Zeitaufwand hingekommen wäre. Also entschied ich mich dafür, die zwei längeren und unbekannten Strecken mit dem Auto zu fahren.

Raus aus der Komfortzone!
Neu konditionieren!

In der Nacht vor der ersten Fahrt habe ich schlecht geschlafen.
Ich war ziemlich unruhig, bin immer wieder aufgewacht und hatte diese Stimmen im Kopf:

  • Stimme A: „Sag den Termin doch ab! Ist ja nicht so dringend, kannst du wann anders machen!” (Die Vermeiderin)
  • Stimme B: „Wenn du so müde und gerädert morgen bist, bringt der Termin ja eh nix.“ (Die Perfektionistin)
  • Stimme C: „Klar fährst du. Das klappt schon. Das hat doch bisher immer geklappt! (Die Mutige)
  • Stimme D: „Was ist, wenn was passiert? Ein Unfall? Du den Weg nicht findest und zu spät kommst.“ (Die Ängstliche)

Begleitet wurde das Kopfkino von einem ängstlichen Gefühl und mir war übel. Also auch im Körper spürbar.

Kaum zu glauben! Mein Gehirn will mich manipulieren!

Kurzer Exkurs:
Hier greift der „Negativity Bias“- ein psychologisches Phänomen, das besagt: unser Gehirn konzentriert sich viel mehr auf die negativen als auf die positiven Dinge. Das ist ein Überbleibsel aus prähistorischen Zeiten. Damals war es eine gute Sache, wenn Du an einer dunklen Höhle vorbei gegangen bist, dass dein Gehirn dich gewarnt hat und die Gefahr signalisiert hast. Doch heutzutage bewirkt dieser Fokus auf das Negative eigentlich eher, dass wir Dinge vermeiden, die wir eigentlich wollen, weil uns unser Gehirn „Gefahr“ suggeriert.
In meinem Fall hat mein Gehirn mir auch Gefahr vor dem Autofahren signalisiert.
Um das Negativity Bias zu überwinden, müssen wir unserem Gehirn viel mehr positive Signale senden, um die negativen auszugleichen.

Was habe ich also gemacht?

Ich bin aufgestanden und losgefahren!
Etwas müde und angespannt und Autobahn noch aus der Route ausgeschlossen.
Aber ich bin gefahren. Und bin raus aus meiner Komfortzone. Ein kleiner Mutzugewinn.

Beim zweiten Termin lief es ähnlich ab.
Nachts nervös, morgens angespannt. Aber schon ein bisschen weniger als beim ersten Termin.

Macht auch Sinn.
Denn die Angst wird kleiner, wenn wir uns immer und immer wieder stellen.
Sie löst sich mit der Zeit auf und jedes Mal, wenn wir uns aus der Komfortzone raus bewegen, werden wir selbstbewusster und innerlich stärker und trauen uns mehr zu. In der Regel werden auch die Risiken größer, die wir eingehen. (Also nächstes Mal -> Autobahn!)

Die Komfortzone ist im Übrigen für jeden was anderes.

Was für mich Autofahren ist, ist für Dich vielleicht auf Veranstaltungen gehen und fremde Leute ansprechen oder Dich in der Arbeit gegenüber Kollegen und Vorgesetzten durchsetzen.

Wie kannst Du Deine Komfortzone ausweiten?
Mach am besten jeden Tag etwas, dass Dich aus Deiner Komfortzone bringt.

Wie setzt Du es um?

  • Nimm Dir am besten jeden Abend vor, welches WAGNIS du am nächsten Tag eingehst!
  • Mach zum Beispiel was, was sich Du sonst vermeidest: ein Meeting moderieren, mehr Gehalt fordern oder Nein sagen.
  • Mach dir ein möglichst klares Bild davon, wie das ablaufen wird und auch in welchen Situationen Du eventuell zögern könntest.
  • Und dann Mach’s! (vgl. Susan Jeffers, Feel the Fear and Do it Anyway)

Wie kannst Du noch Deine Komfortzone ausweiten?

>> Komm zum REBEL COACH CAMP und stell Dich dem, was du am meisten vermeidest.

Literatur:

  • Stangl, W. (2020). Stichwort: ‚Negativitätsbias‘, Online Lexikon für Psychologie und Pädagogik, 15.1.2020, https://lexikon.stangl.eu/23062/negativity-bias-negativitaetsbias/
  • Susan Jeffers, Feel the fear and do it anyway, 2007
  • Cynthia Loy Darst, Meet Your Inside Team: How to Turn Internal Conflict into Clarity and Move Forward with Your Life, 2018
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WIE BEKOMME ICH EINE MUTIGE HALTUNG?

In meinem Beitrag Mut ist eine Entscheidung schreibe ich davon, dass Mut eine Haltung ist. Eine Einstellung, wie ich mit Ängsten und unbequemen Situationen umgehe.

Was ist damit gemeint?
Und wie komme ich zu einer mutigeren Haltung?

Susan Jeffers beschreibt das in ihrem Buch Feel the Fear and do it anyway sehr genau. Im Folgenden einige Gedanken und Übungen daraus.

Wir können mit der Angst aus einer Haltung der Stärke heraus oder aus einer Haltung der Schwäche heraus umgehen.

Wenn ich mit Angst aus einer Haltung der Schwäche heraus umgehe, erzeugt Angst bei mir Lähmung; ich fühle mich hilflos und ausgeliefert, ich bin handlungsunfähig.

Wenn ich mit der Angst aus einer Position der inneren Stärke heraus umgehe besitze ich die Fähigkeit, jederzeit das zu tun, was ich will, obwohl ich Angst habe. Ich lasse mich von der Angst nicht abhalten.

Wenn man sich eine Art Mut-Skala vorstellt – links Angst, Hilflosigkeit, Lähmung und rechts Mut, Stärke, Entscheidungsfreiheit und Handeln – sind viele von uns wahrscheinlich irgendwo in der Mitte. Wir sind durch unsere Ängste nicht völlig handlungsunfähig, lassen uns aber doch immer wieder von ihnen abhalten. (vgl. Susan Jeffers, Feel the fear and do it anyway).

Wie?
Indem wir beispielsweise mit so einer wie oben beschriebenen Mut-Skala arbeiten. Susan Jeffers nennt das Pain to Power Chart.

Und so kannst Du mit dieser Mut-Skala arbeiten:

  • Male Dir die Skala auf ein großes Blatt Papier oder Poster
    • Links auf der Skala steht: Angst, Hilflosigkeit, Lähmung
    • Rechts auf der Skala steht: Stärke, Entscheidungsfreiheit und Handeln
  • Mache dort einen Punkt, wo Du gerade bist
  • Schaue jeden Tag drauf: „Bin ich noch da oder woanders?“
  • Frage Dich bei dem was du täglich tust und entscheidest: „Bringt mich das in eine stärkere Position?“

Was können wir noch machen, um zu einer Haltung der Stärke zu kommen?

Wir können unser Vokabular ändern!
Die Art und Weise wie wir Worte einsetzen, hat enormen Einfluss auf unsere HALTUNG.

Am Beispiel „Ich kann nicht“ vs. „Ich will nicht“ kann man das sehr gut sehen.

„Ich kann nicht“ impliziert „Du hast keine Kontrolle“, „Du kriegst es nicht hin“, „Du hast keine Wahl“. Mit „Ich kann nicht“ suggerierst Du Deinem Unterbewusstsein: „Schwach, sie will heute schwach sein“. Dein Unterbewusstsein glaubt nur das, was es hört, nicht was stimmt.

„Ich will nicht“ dagegen drückt aus: „Du hast die Wahl“. „Ich kann, will aber nicht, weil etwas anderes wichtiger ist“.

 „Ich kann die Stelle nicht annehmen, weil ich mich um meine Kinder kümmern muss“ ist weniger stark und mutig als „Ich will die Stelle nicht annehmen, weil es mir wichtig ist, Zeit mit meinen Kindern zu verbringen und ich das sonst zeitlich nicht unterbringe“.

Wir können also „Ich kann nicht“ getrost dem Vokabular streichen J

Auch dieses Beispiel verdeutlicht, wie wir durch Worte der Stärke in eine Haltung der Stärke kommen: „Ich hoffe, ich bekomme den Auftrag“ und „Ich weiß, ich bekomme den Auftrag.“

„Ich hoffe“ drücke ich Sorgen, Zweifel aus … Unruhe entsteht.
„Ich weiß“ strahlt eine Bestimmtheit und Zuversicht aus. Es ist Ruhe in der Aussage.

Willst Du auch eine Haltung der Stärke?
Eine mutigere Haltung?

>> Dann komm zum Rebel Coach Camp – 2 Tage Mut-Coaching für Deine Veränderung.

Literatur:

  • Susan Jeffers, Feel the fear and do it anyway, 2007
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WARUM SIND WIR NICHT MUTIG?

Ein schönes Bild für Mut ist der Bezug zum Springreiten. Eine Anekdote sagt: Damit ein Pferd und sein Reiter über einen Zaun springen konnten, müssen sie zuerst ihr Herz darüber werfen und dann hinterher springen – ohne zu wissen was sie auf der anderen Seite erwartet. (vgl. Henry Kimsey House, Courage and the Leader in Front)

Ja, so fühlt sich das an bei großen Veränderungen.
So war das bei mir und der Selbstständigkeit.

Ich habe eine Vision, eine Leidenschaft. Ich will selbständiger Coach werden. Ich will dem nachgehen, mich trauen … meinem Herzen folgen und springen.  Und dann … kurz bevor ich abspringe und mich traue, passiert das hier:

  • Stimme A: Du setzt Dein Image aufs Spiel! Was ist, wenn Du scheiterst? (Die Ängstliche)
  • Stimme B: Du hast doch eine Vision! Trau Dich, kündige und folge Deinem Herzen! (Die Mutige)
  • Stimme C: Geh kein Risiko ein! Wie willst du finanziell überleben? (Der Panikmacher)
  • Stimme D: Spring! Du hast bisher immer alles erreicht, was Du Dir vorgenommen hast (Die Weise)
  • Stimme E: Du bist nicht gut genug. Es gibt andere, die viel besser und erfahrener sind. Und Du denkst, du kannst davon leben. (Der Richter)

.. und so weiter …

Und dann werden Die ängstlichen und limitierenden Stimmen immer lauter und lauter und setzen sich schließlich durch.
Ich springe nicht.
Die Leidenschaft alleine scheint nicht zu reichen.
Ich komme nicht über die Angst Barriere.

Warum ist das so? Warum stecke ich fest? Was passiert hier?

Bei allen größeren Veränderungen läuft so eine Art innere Konversation ab – entweder bewusst oder unbewusst. Wir hören unserer Gedanken als Stimmen. Manche davon sind unterstützend, andere ängstlich und limitierend. (vgl. Cynthia Loy Darst, Meet Your Inside Team). Meistens setzten sich die ängstlichen Stimmen durch, weil wir uns nicht aktiv mit ihnen auseinandersetzen und sie verändern.

Diese ängstlichen Stimmen hat jeder. Sie werden auch oft innere Kritiker oder Saboteure genannt. Sie erscheinen vor allem dann, wenn wir eine größere Veränderung ansteuern oder ein wichtiges Vorhaben umsetzen wollen. Sie sind die Bewahrer des Status Quo, die noch aus der Kindheit stammen und uns vor Gefahren schützen wollen. Oft steckt ein Funken Wahrheit in ihnen. Doch zu 99 % ist die Angst, die sie vermitteln unbegründet. Wir sind keine Kinder mehr. Wir haben uns weiterentwickelt und sie hindern uns daran, Dinge umzusetzen, die uns wichtig.

Was sind andere Gründe, warum wir nicht springen?

Wir sind von klein auf auf Vorsicht konditioniert sind.
Welche Eltern sagen schon zu Ihrem Kind „Geh raus und wage heute viel“?
In der Regel hören wir: „Sei Vorsichtig“, „Pass auf“, „Geh kein unnötiges Risiko ein“. (vgl. Susan Jeffers, Feel the fear and do it anyway).

Auch der sogenannte „Status Quo Bias“ spielt eine Rolle. Das ist die (irrationale) Tendenz den aktuellen Zustand einer Veränderung vorzuziehen.

Wer kennt das nicht? Wir wechseln die Bank oder den Stromanbieter nicht, obwohl es viel lukrativere Angebote gibt. Wir schlagen spannende Jobangebote oder die Selbstständigkeit zugunsten der aktuellen Stelle aus, obwohl wir dort nicht glücklich sind. (vgl Lucius Caviola, Status Quo Bias und Reversal Test, 4.12.2012)

Letztlich ist es gar aber nicht so wichtig, warum wir nicht über die Angstbarriere kommen, warum die Ängste da sind.

Die Ängste sind da und sie bleiben da, so lange wir uns weiterentwickeln und wachsen.

Daher brauchen wir nicht gegen sie ankämpfen, sondern können sie akzeptieren und die Dinge, die uns wichtig sind, trotzdem zu machen.

Wir können die Angst zu unserem Begleiter machen.

Wir können eine andere Haltung zur Angst entwickeln.
Eine Haltung, die Angst nicht als Warnsignal, als Signal für Rückzug sieht
Sondern eine Haltung, die Angst als positives grünes Licht sieht, um weiterzugehen und uns zu trauen, die Dinge anzugehen, die uns wichtig sind – trotz der Angst.

Was ist Deine Haltung zur Angst?
Welche Haltung willst Du in Zukunft?

Willst du eine mutigere Haltung entwickeln?
>> Dann komm zum Rebel Coach Camp –  2 Tage Mut-Coaching für Deine Veränderung

Literatur:

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WAS IST MUT?

Was ist Mut? Das habe ich mein Umfeld gefragt und dazu unter anderem diese Antworten erhalten:

wenn ich Dinge tue, die mich Selbstüberwindung kosten, z.B. Bergsteigen bei Höhenangst

mich aufs Bauchgefühl verlassen und entgegen dem Strom machen, was mir wichtig ist

unangenehmen Situationen nicht aus dem Weg zu gehen, sondern sich diesen zu stellen.

meine Meinung zu sagen, auch wenn die anderen eine andere haben

unbekannte Wege gehen, ohne zu wissen, wie’s ausgeht

die öffentliche Preisgabe meiner Ängste und Emotionen, z.B. vor anderen zu scheitern oder weinen

Mut hat viele verschiedene Facetten. Melanie Greenberg spricht in ihrem Artikel in der Psychology Today davon, dass Mut die folgenden 6 Facetten hat:

  • Angst haben und es trotzdem tun – sich selbst überwinden, sich seinen Ängsten stellen.
  • dem Herzen folgen – das tun, was einem wichtig ist, auch gegen den Strom.
  • beharrlich sein trotz aller Widerstände – sich immer wieder stellen, nicht weglaufen, wenn’s mal schwierig wird.
  • für das eintreten, was richtig ist – für andere einstehen, aufstehen, die Meinung sagen … auch wenn die Stimme zittert.
  • den Horizont erweitern, das Vertraute loslassen – sich in unbekannte Situation begeben ohne Backup und ohne zu wissen, wie’s ausgeht.
  • dem Leid mit Würde begegnen – Schicksalsschläge wie Krankheit annehmen, das Beste daraus machen und andere in ihrem Leid begleiten.

Ich würde noch eine weitere Facette ergänzen, die von Brené Brown stammt:

  • sich Verletzlich zeigen – öffentlich Fehler zugeben oder scheitern, seine Schattenseiten zeigen. (vgl. Brené Brown, Daring Greatly)

Mut hat nicht nur viele Ausprägungen, sondern wird auch unterschiedlich definiert.

Diese Definition ist mir besonders ans Herz gewachsen: Cour-Rage, das französische Wort für Mut. Herz & Rage – die Rage des Herzens. Mir gefällt, dass hier vor allem die Passion und Leidenschaft sowie die Intensität von Mut betont wird. (vgl. Henry Kimsey-House, Courage and the Leader in Front).

In Lexika und Dictionaries wird Mut oft als Geisteshaltung oder Mindset definiert (siehe dazu auch „Mut ist eine Entscheidung“): „the quality of mind or spirit that enables a person to face difficulty, danger, pain, etc., without fear, bravery.“ (vgl. dictionary.com)

Die Definition von Robert Biswas-Diener trifft wohl am genausten, was Mut ist:

Courage is the willingness to act toward a moral or worthwhile goal despite the presence of risk, uncertainty or fear.

Robert Biswas-Diener, The Courage-Quotient

Mut ist die Bereitschaft trotz Angst, Unsicherheit oder Risiko – ein mir wichtiges und moralisches Ziel zu verfolgen. Mit “moralisch” meint Biswas-Diener, dass die Handlung etwas Gutes für mich oder andere bewirkt. Ohne die moralische Komponente würde die oben genannte Definition auch auf einen Einbrecher passen: Dieser ist bereit trotz Gefahr und Angst ein für ihn lohnenswertes aber unmoralisches Ziel – den Diebstahl – zu verfolgen. (vgl. Robert Biswas-Diener, The Courage-Quotient).

Die Researcherin Cynthia Puthia unterscheidet bei ihrer Definition zwischen zwei Arten von Mut: “General Courage” (Mut im Sinne aller) und “Personal Courage” (Mut für mich ganz persönlich) (vgl. Cynthia Puthia, The Construct of Courage).

“General Courage” ist das, was die Allgemeinheit unter Mut versteht. Handlungen, die von den meisten Menschen als mutig bewerten werden. Ein Feuerwehrmann, der einen Menschen aus dem brennenden Haus rettet oder eine Aktivistin, die öffentlich ihre Meinung vertritt, obwohl sie dafür verfolgt werden könnte.

“Personal Courage” ist Mut für mich ganz persönlich, wenn ich meine ganz persönliche Angst überwinde, was für andere eventuell gar nicht mutig ist, z.B. längere Strecken mit dem Auto fahren oder vor vielen Leuten zu sprechen, wenn ich davor Angst habe.

Vielleicht wird nicht jeder von uns ein Feuerwehrmann oder eine Aktivistin und damit mutig im allgemeinen Sinne.

Was den persönlichen Mut angeht, gibt es eine gute Nachricht:
Wir haben alle das Potential, uns unseren Ängsten und Saboteuren zu stellen und mutiger zu werden.  (vgl. Biswas-Diener, The Courage Quotient)

Wir können Mut lernen!

Willst Du auch Mut lernen?

Verschwende keine Zeit! Leg los!
>> Beim REBEL COACH CAMP – 2 Tage Mut-Coaching für Deine Veränderung

Literatur

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Mut ist eine Entscheidung

Laura Dekker bricht als 14-jährige trotz großen Aufschreis und vieler Hindernisse auf und segelt alleine um die Welt.
Greta Thunberg löst mit Fridays for Future eine globale Bewegung für eine nachhaltige Klimapolitik aus und traut sich, den Mächtigsten der Welt eine Standpauke über ihren destruktiven Umgang mit der Umwelt zu halten.
Die brasilianische Surferin Maja Gabeira ist die erste Frau die eine 14 m hohe Welle reitet. Eines Tages stürzt sie, überlebt aber schwer verletzt. Das hält sie nicht davon ab, wieder zu surfen. Ein paar Jahre später reitet sie an der gleichen Stelle, wo der Unfall passierte, eine über 20 m hohe Welle und surft damit erneut einen neuen Rekord (vgl. Elena Favili, Francesca Cavallo, Good Night Stories for Rebel Girls, 2017)

Diese Frauen haben Mut. Wir alle kennen Menschen mit Mut. (Auch Männer:)
Menschen, die Ihre Eltern viele Jahre pflegen und beim Sterben begleiten. Ein Freund, der trotz Flugangst lange Strecken fliegt. Eine Freundin, die ihren gut bezahlten Job kündigt, um ihrer Leidenschaft nachzugehen und eine Stiftung zu gründen.

Sind all sie mit mehr Mut geboren?
Ist Mut eine Charaktereigenschaft?

Sicherlich sind manche Menschen von Geburt an risikobereiter als andere.

Doch Forscher sind sich einig: Menschen können mutiger werden. Und das unabhängig vom Alter, Geschlecht und Ihrer Persönlichkeit (vgl. Boris Hänssler, Über Mut, Psychologie Heute)
Denn Mut ist eine Haltung.
Mut ist eine Einstellung, wie ich mit Risiken und Ängsten umgehe. Wenn ich mutig bin, mache ich all die Dinge, die mir wichtig sind, obwohl ich Angst habe. Ich lasse nicht zu, dass unangenehme Dinge oder bedrohliche Situationen mich abhalten oder lähmen.

Ich entscheide mich aktiv dafür – trotz Angst, Unsicherheit oder Risiko – ein mir wichtiges und oft auch moralisches Ziel zu verfolgen oder wie Robert Biswas-Diener in seinem Buch “The Courage Quotient” definiert:

Courage is the willingness to act toward a moral or worthwhile goal despite the presence of rsik, uncertainty or fear.

Robert Biswas-Diener, The Courage Quotient

Mut ist also eine Entscheidung.
Eine Entscheidung für die Veränderung, für neue Wege, dafür, Grenzen zu überschreiten.

Und es lohnt sich, mutiger zu sein!
Christopher Keller deckte in einer Studie 2016 auf, dass mutige Menschen gesünder sind.

Der Wille, Mut zu zeigen, und das somatische Empfinden beeinflussen sich: Wer mutiger ist, hat weniger körperliche Beschwerden – und umgekehrt.

Boris Hänssler, Über Mut, Psychologie Heute


Was noch? Es stellt uns nachhaltig zufrieden, Dinge zu tun, die wir vorher nicht konnten oder auch Dinge, die nicht einfach sind, die uns Überwindung oder Anstrengung kosten.
Genau diese Dinge, die wir zum ersten Mal tun oder besonders aufmerksam und intensiv tun, bleiben uns zudem besonders gut im Gedächtnis. Wir erinnern uns lange und nachhaltig an Situationen, in denen wir die Komfortzone verlassen mussten, der sogenannte Reminiszenz-Effekt. Mut sorgt also auch für schöne Erinnerungen (vgl. Fabrice Braun, Welche Erinnerungen machen uns glücklich?, Sueddeutsche Zeitung).
Das wichtigste aber ist: Mut führt zu einem glücklichen und erfüllten Leben, weil wir das tun, was uns wichtig ist und uns nicht einschränken lassen.

Ich habe mich für Mut entschieden. Ich will mein Leben so mutig wie möglich leben.
Meine Komfortzone verlassen, Veränderungen angehen, die mir Angst machen, ins Ungewisse gehen, Fehler provozieren trotz massiver Angst vor dem Scheitern, das Richtige tun, meine Meinung sagen, für andere einstehen, andere in ihrem Leid helfen und da bleiben, wenn’s schwierig wird. Und das immer wieder.

Gar nicht so einfach. Aber es ist es wert.

Willst Du auch mutiger sein?

Verschwende keine Zeit! Leg los!
>> Beim REBEL COACH CAMP – 2 Tage Mut-Coaching für Deine Veränderung

Literatur

  • Elena Favili, Francesca Cavallo: Good Night Stories for Rebel Girls, 2018
  • Robert Biswas-Diener: The Courage Quotient: How Science Can Make You Braver, 2012
  • Boris Hänssler, Über Mut, Psychologie Heute, 8.11.2017
  • Fabrice Braun, Welche Erinnerungen machen uns glücklich?, Sueddeutsche Zeitung, 27.12.2019

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