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GENUG

„Wenn ich ehrlich bin,
„denk ich dauernd an mein Gewicht,
bin nur dann wirklich happy, wenn ich weniger wieg.”
Ich liebe gutes Essen, guten Wein“, sagt sie,
„aber dünn zu sein, das lieb ich mehr.“

Nicht dünn genug, denkt sie,
nicht attraktiv genug, lenkt sie.

Was ist’s bei Dir?
Was ist Dein nicht genug?

Nicht talentiert genug?
Nicht erfolgreich genug?
Nicht gesund genug?
Nicht jung genug?
Nicht genug Zeit?
Nicht genug Geld?
Nicht genug Liebe?
Nicht genug Ansehen?
Nicht gut genug als Mutter?
Nicht gut genug als Partner:in?
Nicht gut genug beim Sex?
Nicht gut genug im Job?
Nicht gut genug?
Nie genug?

Was ist Dein nie genug?
Das, wo’s irgendwie nie reicht,
es nie is, wie’s sein soll?
Das, wo DU nie reichst,
Du nie bist, wer Du sein willst?
Das, wo Du Dir falsch vorkommst,
Du der Norm einfach nicht genügst?
Das, wo Du mit den Andern nicht mithältst,
Du Dich überhaupt nicht liebenswürdig fühlst.

So wie Du bist, hast du Liebe nicht verdient, denkst Du,
musst anders sein, damit Du sie verdienst, glaubst Du,
musst so sein wie die Andren für mehr Wert, meinst Du,
denn die haben’s mehr verdient als Du, mutmaßt du,
ich bin der Liebe nicht wert, denkst Du,
Shame ist’s, was Du fühlst, merkst Du.

Kenn kein Gefühl, dass so schmerzhaft wie Shame is,
so brutal, so höllisch ist, Dich aus dem Stand fast umwirft,
so wahnsinnig weh tut, dass Du’s vermeidest, gar nicht erst zulässt,
Dir lieber ne Rüstung anlegst, damit’s Dich nicht so hart trifft,
Du jede Abwehrstrategie aktivierst, die Dir ‘n bisschen Schutz bietet,
alles machst, alles in Kauf nimmst, alles aber bitte bloß nicht Shame.

Denn wenn Shame Dich hijacked, kannst Du nicht mehr klar denken,
willst Dich auflösen, unsichtbar machen, am liebsten verschwinden,
alle Spiegel umdrehen, Deine Reflexion nicht mehr ansehen,
in Dir zusammensacken, Dich kleinmachen, einfach nur weggehn,
dabei widerstandslos zusehen, wie das Leben aus Dir ausweicht,
ausläuft, rausfließt, solang bis nix mehr von Dir übrig bleibt,
nur noch ne leere Hülle zu sehen is, die Essenz längst entweicht.

Lebenskraft gecrushed,
Lebensfreude gecrushed,
Kreativität gecrushed,
Mut gecrushed,
Hoffnung gecrushed.
Irgendwie alles gecrushed …

… gecrushed, und
ständig am Vergleichen, die Andern kriegen’s viel besser hin als ich,
ständig am Beweisen, ich zeig’s Euch, ich schaff das, geschlagen geb ich mich nich,
ständig dabei am Safe Spielen, nix probieren, nix riskieren, auf keinen Fall failen,
ständig am Pleasen, am Gefallen, ich mach’s Euch recht, mach’s nach Eurem Willen,
ständig am Überarbeiten, hyperbusy sein, auf jeden Fall overperformen,
ständig am Betäuben, Bier, Netflix, whatever, hauptsache zudröhnen,
ständig am Kontrollieren, zusammenreißen, Fassade aufrecht erhalten,
ständig auf der Hut sein, Shame vermeiden, Shame in Schach halten.

… gecrushed, und
dabei Dich zu verlieren im Kampf um “gut genug”,
statt Dir selbst mehr zu genügen, erfüllst Du die “supposed to’s”,
hast Deinen Selbstwert mit der Welt getraded,
Deine Würdigkeit dabei verscherbelt,
ist’n hoher Preis, den Du dafür zahlst,
glaub dass n besserer Deal am Markt is,
ich weiß nicht, wie’s Dir so damit geht,
aber ich spiel bei dem Spiel jetzt nicht mehr mit,
ich will meinen Selbstwert endlich ownen,
will mein gut genug zurück,
ich will mir selbst endlich genug sein,
will mir selbst endlich genügen.

Was ist “Shame” für Dich?

Was ist es, dass Du nicht laut aussprechen kannst?
Für was schämst Du Dich so, dass Du es nicht über die Lippen bekommst?

Ich hab Panikattacken?
Ich hab keinen Sex, und das schon seit Jahren?
Ich bin pleite, hab Schulden?
Ich bin besessen von meinem Körper?
Ich bin psychisch krank, nehm Medikamente?
Ich bin missbraucht worden?
Ich kann keine Kinder bekommen, probiere künstliche Befruchtung?
Mein Chef hat mich vor meinem Team schikaniert?
Meine Frau hat mich betrogen?
Ich bin seit 10 Jahren Single?

Denn …
… wenn die Leute wissen würden, dass ich seit 10 Jahren Single bin, dann würden sie mich vielleicht ablehnen, dann würd ich blöd dastehen.
… wenn die Leute wissen würden, wie sehr ich als Mutter struggle, sogar Panikattacken habe, dann wär ich in ihren Augen zu schwach, krieg’s nicht hin, bin ne schlechte Mutter.

Deine Angst der Liebe unwürdig zu sein, bringt Dich zum Schweigen,
lässt Dich „Shame Prerequisites“ (Brené Brown) ansteuern:
„Wenn ich dünner wäre, dann wär ich schöner, dann bin ich mehr Wert.“
„Wenn ich den Job kriege, dann wäre ich erfolgreicher, dann bin ich was Wert.“

Wenn …, dann …
Nur …, dann …

Was ist Shame?

„Shame is the fear of disconnection.“
„Shame is the universal fear of being unlovable and that we don’t belong.“
“Shame is the intensely painful feeling or experience of believing that we are flawed and therefore unworthy of love and belonging.” (Brené Brown)

Shame sagt Dir also „Du bist nicht genug, bist der Liebe nicht würdig”.
Du glaubst, Du bist fehlerhaft und dass Du’s deshalb nicht wert bist, geliebt zu werden,
Du glaubst, wenn die Leute die Wahrheit über Dich wissen, werden sie Dich ganz sicher ablehnen,
Du glaubst, Du sollst anders sein, der Norm besser entsprechen, um dazuzugehören,
Shame macht Dir weis, wenn Du NUR Du bist, mit Deinen Makeln, dann reicht’s nicht, um akzeptiert zu werden.

Shame ist universell, alle empfinden’s, allen tut’s weh,
es ist nicht nur für Leute reserviert, die was Schlimmes erlebt habn,
jeder kriegt’s, Shame wartet in den gewöhnlichsten Ecken auf Dich,
wenn’s ums Geld geht, beim Job, in der Partnerschaft, mit den Kids,
Shame tritt zwischen Menschen auf, ist ein soziales Konzept,
schwelt gern im Verborgenen, kriegt Power durch Secrets,
wird stärker, je weniger Du drüber sprechen kannst,
wächst exponentiell an, je mehr Du’s zu verstecken planst.

Wie Einsamkeit zeigt sich Shame physisch, im Körper als Schmerz,
triggert Dein lymbisches System, manövriert Dich in’ Survival Mode, rückwärts,
lässt Dich nicht mehr klar denken, ergreift schnell Dein ganzes Selbst,
fühlst Dich dann beobachtet, obwohl Du ganz allein Deine Gedanken wälzt,
Dir wird heiß, Du wirst rot, spürst die Zeit langsamer vergehen,
machst Dich kleiner, willst aus Deiner Haut raus, einfach nur weggehen,
senkst Deinen Blick, ziehst Dich zurück, checkst aus Deinem Leben aus,
hast ‘nen leeren Blick, bist nur noch ‘ne Hülle, alle Energie schon raus aus Dir.

Shame zeigt Dir an, dass Du gegen ‘ne verinnerlichte Norm verstoßen hast,
spiegelt den Menschen in Deinem Umfeld, dass Du Deinen „Regelverstoß“ kapiert hast,
lässt Dein Gegenüber für Dich Sympathie empfinden, es als Einsicht sehn,
Scham hat in seiner milden Form was Gutes, hat ‘ne Kommunikationsfunktion.
(vgl. Puls Psychologie Podcast, “Schämen”)

Doch meist bringt Shame eher noch mehr Angst hervor,
killt Kreativität, Innovation, Mut, das Engagement in Dir,
lässt Dich blamen, kritisieren, lästern, andre erniedrigen,
alles Anzeichen von Shame, die meist ziemlich destruktiv sind.

Shame ist wie viele Gefühle ziemlich individuell,
nicht gut genug bei Dir ist was anderes als bei mir,
vielleicht spürst Du Shame, wenn Du nen Fehler vor anderen machst,
oder eher dann, wenn Du dran denkst, dass Du keine Kinder bekommen kannst,
vielleicht spürt er Shame, wenn er Familie und Arbeit nicht unter einen Hut kriegt,
vielleicht spürt sie Shame, wenn sie in der Sauna is oder im Bikini am Strand liegt.

Shame gilts zu unterscheiden von „Guilt“, von der Schuld,
Schuld sagt, Du hast was falsch gemacht, lässt Dich Dinge ändern, korrigieren,
Shame dagegen sagt, DU bist falsch sagt, DU sollst Dich ändern, korrigieren,
Schuld ist manchmal konstruktiv, Shame dagegen einfach nur destruktiv.

Shame ist kulturell bedingt, sogar systemisch,
nie genug, immer fehlt was, nie reicht’s nicht, ist fast pandemisch,
alles ist begrenzt, knapp, fehlt, zu wenig Impfstoff, zu wenig Geld,
daher musst du schauen wo Du bleibst, wie viel Du hast, ist was zählt,
Dich mit den anderen messen, vergleichen, sie übertrumpfen,
Win-Lose, nur einer kann gewinnen, musst um alles kämpfen,
„Scarcity“ statt „Enough“ beeinflusst Dich, Dein Geist, Dein Leben,
lässt Dich im Nicht-Genug-Spiel mitspielen, Dich nach nie genug streben.

Wo tritt Shame auf?

Shame tritt in verschiedenen Lebensbereichen zutage,
lauert nicht nur in dunklen Ecken, sondern taucht vor allem in Deinem Alltag auf:

  • Aussehen & Body Image
  • Geld & Beruf
  • Mutter sein & Vater sein
  • Familie
  • Erziehung
  • Gesundheit (physisch & psychisch)
  • Sucht
  • Sex
  • Altern
  • Religion
  • Trauma erleben
  • Diskriminierung & Stereotypisierung

    (12 Shame Categories, Brené Brown, Daring Greatly)

Was Shame in uns triggert, hängt extrem vom Geschlecht ab,
ist bedingt durch die Normen, die wir als Mann und Frau im Gepäck habn,
„Look perfect, do perfect, be perfect.“, ist die Erwartung an die Frauen,
„and please, make it look effortless“, lasst es mühelos ausschauen.
„Don’t be (perceived) as weak!” ist die Botschaft an die Männer,
sei gefälligst stark, reiß Dich zusammen, schwach sein kannst Du später.

Um konform mit den weiblichen Normen zu gehen,
sollst Du als Frau nett, bescheiden sein, ‘n dünnes Körperideal anstreben,
sollst nicht nur schön sein, sondern fürsorglich Kids und Familie pflegen,
sollst hilfsbereit sein, umgänglich, die Bedürfnisse anderer über Deine eigenen heben,
nicht angeben, nicht laut sein, vor allem, Dich nicht so wichtig zu nehmen,
nicht auf Deine Talente hinweisen, „stay small, sweet, quiet & modest“ stattdessen,
lieber kleiner spielen als Du könntest, Dein Potential nicht erlauben, lieber missen.

Feminine attributes most associated with “being feminine”:
– nice
– pursuing a thing body ideal
– showing modesty by not calling attention to one’s talents or abilities
– being domestic
– caring for children
– investing in romantic relationships
– keeping sexual intimacy contained within one committed relationship
– using our resources to invest in appearance

Brené Brown, Daring Greatly

So ist’s nicht verwunderlich, dass Shame Trigger 1 bei Frauen ihre Figur, ihr Aussehen ist,
ja, kaum zu glauben, dass das heutzutage tatsächlich noch der Fall is,
dass wir uns schämen, weil wir nicht dünn, nicht jung, nicht schön genug uns sehn,
dass wir denken, wär ich dünner, schöner, wär ich mehr wert, würd ich mich besser fühlen,
dass wir unsere Figur ständig im Kopf haben, obwohl wir supergut aussehen,
dass wir dauernd übers Essen nachdenken, statt mit Genuss, all-in zu leben,
dass wir Intimität ablehnen wegen unsrer „dicken“ Beine, uns beschämt Nähe verwehren, vor der Liebe zurückziehen.

Shame Trigger 2 für uns Frauen ist Mutter zu sein, Mutter zu werden,
dabei musst Du noch nicht mal Mutter sein, um Shame übers Muttersein zu spüren,
denn Mutter sein und Frau sein, das is bei uns untrennbar verbunden, gleichgesetzt,
wenn du als Frau keine Mutter bist, ist das nicht die Norm, Dein Wert als Frau ist herabgesetzt,
Du kriegst dann immer wieder die gleichen Fragen, die “supposed to’s” ständig vor’n Latz geknallt:
“Bist Du schwanger?”, „Warum hast Du noch keine Kinder?“, “Echt, Du willst Du keine?”,”Wirst Du das später nicht bereuen, so ganz ohne Kinder?” …

Und wenn Du als Frau endlich Mutter bist, ist das erstmal im Rahmen der Norm,
sobald Du aber dann mit den gängigen Erwartungen brichst, sinkt Dein “Wert” als Mutter enorm.
“Warum arbeitest du als Mutter?”,”Ist das gut für das Kind?”, “Was bist Du damit für ein Vorbild?”,
“Warum gibst Du Deine Kinder nicht in die Kita?”, “Warum lässt Du sie so jung schon da?”, “Warum hast Du das zweite Kind noch nicht da?” …

Lauter supposed to’s hinter den Fragen, lauter Shame Trigger die da warten,
schier unmöglich die Norm zu erfüllen, es richtig zu machen,
dann noch all diese widersprüchlichen Signale, die Kopfzerbrechen verursachen,
„sei ‘ne Mutter, die alles unter einen Hut kriegt, Kinder, Arbeit und noch dazu schön aussieht,
aber mache kein großen Rummel drum, kriegt man ja wohl einfach so hin.“
„Genieß die Schokolade, trink Wein, lass es Dir gutgehen,
aber diszipliniere Deinen Appetit und mach Deinen Körper durch Fitness schön.’
„Sag doch mal was du willst, äußer’ Deine Meinung, verfolg Dein Traum,
aber sei bitte nicht so dominant und halt Deine Arbeitszeit im Zaum.“

Shame wächst an, weil wir egal wie den Normen nie genügen,
sind im Normen-Gefängnis eingesperrt, beim performen, proven, pleasen,
sind hart zu uns selbst, oft noch härter andren (Frauen) gegenüber,
wenn Du andere schnell verurteilst, stehst Du bei Dir selber eher drüber,
wenn’s den anderen noch schlechter geht als Dir, bist Du schneller überm Berg,
und wenn Du Dein Aussehen gut findest, hast Du kein’ Grund fies zu sein, bist nicht unfair.

Den Männern gehts nicht anders, auch sie streben (unbewusst) Normen an,
so wird von ihnen immer noch erwartet, ihre Emotionen unter Kontrolle zu haben,
dominant, risikofreudig, erfolgreich, selbstsicher, stark solln sie sein,
nach Status streben, bisschen Playboy sein, sogar ‘n aggressives Wesen solln sie zeigen.

Shame entsteht auch hier, wenn Du als Mann glaubst der maskulinen Norm nicht zu genügen,
Shame Trigger Nummer 1 bei Männern, ist „weak“ zu sein, vor anderen schwach zu wirken,
Schicksalsschläge nicht einfach wegzustecken, Angst zu haben, in Trauer zu versinken,
es nicht zu packen, sich am Job aufzureiben, sich dauernd Krank zu melden,
Existenzangst kriegen, ‘ne Depression erleiden, am Boden zu liegen, immere wieder scheitern.

Das können wir (Frauen) nicht ertragen, nicht mitansehen,
verlangen zwar Verletzlichkeit von ihnen,
wollen, wenn sie da ist, aber lieber wegsehen,
vermitteln ubewusst “Stell Dich nicht so an”, “Sei keine Pussy”,
das lässt die Männer doppelt beschämt zurück, frisst sie.

Masculine Norms:
– Winning
– Emotional Control
– Risk Taking
– Violence
– Dominance
– Plaboy
– Self-Reliance
– Primary over women
– Disdain of homosexuality
– Pursuit of status

Brené Brown, Daring Greatly

Das sind nur einige der Normen, die so viel Shame hervorbringen,
nur einige der “supposed to’s”, die wir so schwer erfüllen können,
nur einige Erwartungen, die unsere Welt an uns hat,
nicht auszudenken, wie viel schwerer es manch eine:r noch hat.

Was sind Schutzstrategien für Shame?

Damit Du Shame überhaupt aushält, Dich von dessen Schmerz abtrennst,
ziehst Du Dich zurück, verbirgst, verheimlichst, relativierst,
versuchst Andren zu gefallen, machst es ihnen ständig recht,
kämpfst an dagegen, bist aggressiv, fightest Shame mit Shame,
aber egal, welche Richtung Du wählst, move away, towards, against,
Du driftest nicht nur weg von Shame, sondern vor allem von Connection.

Wir alle habn individuelle Schutzstrategien gegen Shame,
doch gibts n paar Rüstungen, die sind universell,
die ziehen wir uns alle an, um uns vor Shame zu schützen.

Perfektionismus ist so eine universelle Schutzstrategie,
bei der Du denkst, Du entgehst Shame, in dem Du perfekt bist,
doch Du erzeugst ständig Shame, weil Du dem Ideal niemals gerecht wirst,

Perfektionismus ist eine Form von Shame, Du pleased, erfüllst Erwartungen, um zu genügen.
Du denkst, wenn Du alles perfekt machst, dann bist Du liebenswürdig, gut genug,
wenn Du scheiterst, Fehler machst, kritisiert wirst, dann bist Du nicht gut genug.
Als Perfektionist:in hast Du ne Riesen Angst zu versagen, die Erwartungen nicht zu erfüllen,
versuchst ein Scheitern mit allen Mitteln zu verhindern,
orientierst Dich stattdessen an dem, was die Andern denken,
suchst im Außen nach Bestätigung, nach Lob, nach Anerkennung,
machst Deinen Selbstwert von Deiner Leistung, Deinem Impact abhängig,
bist das wert, was du erreichst, wie exzellent Du’s hinkriegst, wie toll Dich die Andern finden.

Perfektionismus hat nichts mit dem menschlichen Bedürfnis nach Verbesserung zu tun,
nichts mit gesunder Leistungsbereitschaft, Fleiß, hohem Qualitätsanspruch,
Perfektionismus ist keine als Stärke getarnte Schwäche, nix cooles, nicht erstrebenswert,
sondern viel eher eine dysfunktionale Verhaltensweise, destruktiv, suchterzeugend,
killt Kreativität, vernichtet Genuss, verhindert Zufriedenheit und wahre Freude,
kostet Energie, macht Dich verkrampft, starr im Denken, ziemlich unflexibel,
vielleicht sogar verbittert, entfremdet, einsam, immer unter Strom,
lässt Dich Dein Leben im Kampfmodus verbringen, wütend-aggressiv, ohne Aussicht auf Erfolg,
bringt nicht selten Angststörungen, Depression, Erschöpfung, im Zweifel Burnout hervor.

Vielleicht bringt Dich Dein Perfektionismus dazu, Dinge gar nicht erst anzugehen,
bevor du hinfällst, Fehler machst, es lieber gar nicht erst zu probieren,
vielleicht lässt Dich „be perfect, do perfect“ nie was riskieren, im Leben immer nur auf sicher spielen,
vielleicht treibt Dich Dein Perfektionismus zum Prokrastinieren, bringt Dich dazu, Wichtiges immer auf die lange Bank schieben,
vielleicht lässt es Dich nie fertig werden, es nie good enough sein, um abzuschließen,
vielleicht treibt’s Dich ständig in die Selbstausbeutung, immer am Overperformen, Höchstleistung bringen.

Perfektionismus macht süchtig, denn wenn Du scheiterst, denkst du, Du hast es nicht gut genug gemacht und wenn Du erfolgreich bist, muss die nächste Leistung noch besser sein,
so läufst Du einem unerreichbaren Ideal hinterher, schaffst es nie Dir selber zu genügen,
kannst Dich noch nicht mal über Deine Leistung freun, Deinen Erfolg, Zuspruch von außen nicht wirklich genießen,
es hätte doch immer irgendwie noch besser laufen können, mehr fließen,
das hätte mir doch viel leichter von der Hand gehen müssen,
gleichzeitig wird Deine heroisches Selbstausbeuten zum neuen Maßstab, den’s zu übertreffen gilt,
vermengt sich oft auch mit dem Glaubenssatz “Ich muss mich quälen, um Erfolg zu haben.”

Perfektionismus ist selbst-zerstörerisch, ein Idealzustand, den Du nie erreichst,
bei dem es oft darum geht, dass die Anderen Dich als perfekt sehen,
doch deren Wahrnehmung kannst Du nicht kontrollieren,
so strebst Du was an, was unmöglich ist, machst Dich zudem von der Wertung anderer abhängig.
Besonders dysfunktional wird’s wenn Du in in vielen Bereichen gleichzeitig perfekt sein willst, wenn sich Dein Perfektionismus durchs ganze Leben zieht,
Du die beste Angestellte, Mutter, Speakerin, Marathonläuferin und Ehefrau sein willst,
unendliche Idealbilder und Normen vor Dir, die Du zu erfüllen strebst,

´´´´Betäuben ist wie Perfektionismus eine Schutzstrategie gegen Shame,
Du betäubst, dass Du Dich unzulänglich fühlst, so killst Du den Pain,
nimmst die Spitzen raus, wenn Du Dich mal wieder völlig verausgabst hast,
benebelst Dich erst Recht, wenn Du Dich Deinem Leben grad nicht gewachsen fühlst,
narkotisierst Deine Einsamkeit, das “ich bin allein, weil ich nicht liebenswürdig bin”,
Angst, Sorgen, soziale Isolation, Überforderung, all das boosted Shame noch mehr,
so trinkst du was, isst Du viel, bist crazy-busy, schaust exzessiv Netflix, zockst,
oder was immer auch Dein Anästisieren von nicht genug is,
blöd ist nur, dass Du damit alle Gefühle abdämpfst, auch die die du willst.

Shame-Back, kritisieren, attackieren, zynisch sein sind auch Wege mit Shame umzugehen,
andere angreifen, abwerten, Dich lustig machen, Deine Autorität verwenden, um Andere zu erniedrigen, nur damit Dir Dein “nicht genug” weniger weh tut …
Disengagen, nicht mitgehen, Dich raushalten ist auch n Art vor Shame zu fliehen …
es gibt viel mehr Wege, das sind nur einige der Shame-Schutzstrategien

Was ist Dein Abwehrmechanismus?
Wie verhinderst Du Shame?

Im folgenden findest Du 8 Tipps, die gegen Shame helfen!

Was hilft gegen Shame?

1. Entwickle Shame-Resilienz!
Shame Resilience: „The ability to recognize shame and move through it while maintaining our worthiness and authenticity.” (Brené Brown)

A. Erkenn Shame & seine Trigger
Woran erkennst Du im Körper, dass Shame Dich gepackt hat? Wie fühlt sie das an?
Was sind die Botschaften, Stimmen die Du wahrnimmst?
Welche Erwartungen, Normen hat Shame getriggert?

… wenn Du mitten in einer Shame-Attack bist:
Nimm sie wahr, atme durch, sage „ich spür Shame“,
damit kehrst Du zurück zu Deinem denkenden Hirn, dann …

B. … mach den Reality-Check!
Sind die Erwartungen, Normen wahr? Sind sie realistisch?
Stimmt das, ich soll dünn, bescheiden und nett sein?
Willst Du so sein, oder ist es das, was Andere denken?
Was willst Du?

C. Entscheid Dich!
Entscheid Dich, was du willst und reagier entsprechend!

D. Teil Dich mit!
Vertrau Dich andern an, sprich darüber, was Dir passiert ist!
Shame lebt davon, dass wir nicht drüber sprechen, nach dem Motto „I thought it was just me“ …
Sobald Du Dein Shame-Erlebnis freilässt, verliert es seine Macht!
(Bréne Brown)

2. Sei Dir Deiner Normen bewusst!

  • Was sind Deine Normen, Deine Werte?
  • Sind’s die, Du willst oder übernnommen von den Anderen?
  • Willst Du mitmachen bei den “supposed to’s” wie “als Mutter soll ich … sein”? Bei welchen nicht?
  • Oder hast du eigene, andere Normen?

3. Sei Dir Deiner Norm-Erwartungen an Andere bewusst!

  • Achte drauf, was sind Deine „Shame Prerequisites“ sind, Deine Vorbedingungen an Deine Umwelt!
  • Welche Erwartungen, Normen kommunizierst Du implizit oder explizit?
  • Wie bewertest Du andere?
  • Was lebst Du Deinen Kindern vor?

„We can’t raise children that are more shame resilient than ourselves.”

Brené Brown, Daring Greatly

4. Mach Dir Deine Shame-Erlebnisse bewusst

  • Was waren die Shame-Erlebnisse, die Dich bis heute prägen?
  • Werd’ Dir drüber klar, dass Deine Shame-Erlebnisse nur ein Teil Deiner Story sind: Du bist viel mehr als Deine Shame-Erlebnisse!
  • Schreib Deine Geschichte um!

5. Reflektiere Deinen Perfektionismus!

  • Was versuche ich dadurch zu erreichen?
  • Worum geht es mir dabei?
  • Will ich eine Rolle perfekt erfüllen? Sogar mehrere Rollen?
  • Will ich, dass Andere mich für perfekt halten?
  • Was möchte ich darüber herstellen, wenn Andere mich für perfekt halten?
  • Was ist der Preis den ich zahle?
  • Wie kommt es dazu, zu meinem Perfektionismus, zu den Selbstansprüchen?
    • Glaube ich, dass es eine perfekte Lösung gibt (obwohl Probleme oft komplex und dynamisch sind)? (Wahrnehmungsverzerrung)
    • Habe ich von mir und meiner Leistung stets nur die negativen Aspekte im Blick? (Selektive Aufmerksamkeitsprozesse)
    • Habe ich gelernt, dass Fehler schlimm sind? Habe ich gelernt, dass ich für gute Leistungen belohnt werde und für schlechte bestraft?
  • Wie kann ich meine “Imperfektionstoleranz” erhöhen? Imperfect & good enough sein?
    Vielleicht heißt das absichtlich Fehler machen für Dich.
    Oder roten Lippenstift an den Tagen, auch an den schlechten Tagen. You choose!
    (Puls Psychologie Podcast, “Perfektionismus”)


6. Trenn Dein Ich von Deinem Verhalten!

  • Sag lieber „mein Artikel ist fehlerhaft“ statt „ich bin fehlerhaft“!
  • Sag lieber „ich hab heute wenig Zeit mit meinen Kindern verbracht“ statt „ich bin eine schlechte Mutter“!
  • Nur weil Dein Verhalten nicht so ist wie Du’s willst, bist Du immer noch ein liebenswürdiger Mensch.
  • Du kannst Dein Verhalten ändern!

7. Normalisiere Shame!

  • Jeder empfindet Shame! Rede drüber und schenke Anderen in Shame Empathie!

8. Entwickle ein Enough Mindset!

  • I am enough – Ich bin genug!
  • I have enough – Ich hab genug!
  • We are enough – Wir sind genug!
  • We have enough – Wir haben genug!
  • Genug!


Literatur

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